Với các cam kết của các nhãn hàng thực phẩm chức năng hay các siêu thực phẩm trong giảm cân hay các phương pháp giảm cân gây nhiều tranh cãi. Cùng MMA GYM tìm hiểu về những phương pháp giảm cân nhanh dựa trên nghiên cứu khoa học để bạn có thể chọn phương pháp phù hợp nhất cho bản thân.
Những phương pháp này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF)
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn trong ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, kéo dài tới 24 tuần, giúp giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Nhịn ăn xen kẽ các ngày trong tuần (Alternate Day Fasting-ADF): Chỉ ăn 25-30% nhu cầu năng lượng của cơ thể 3 ngày 1 tuần (thứ 2,4,6). Sau đó, xen kẽ các ngày 3,5,7 sẽ theo chế độ ăn bình thường của cơ thể (1700-1800kcal/ngày). Study của Biochemistry and Metabolic Disorders Research Center of Golestan University of Medical Sciences – Mỹ đã thu đc kết quả sau 6 tuần áp dụng, đối tượng giảm 7.1% lượng cân nặng.
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Nhịn ăn 2 lần trong 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, hãy ăn 500–600 calo.
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian 8 tiếng sẽ là khoảng từ trưa đến 8 giờ tối.
Phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế khiến những người tham gia nạp ít calo hơn và giảm cân nhanh.
Theo dõi lượng thức ăn và thời gian hoạt động tập luyện
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn kiểm soát chế độ ăn và thời gian tập luyện mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi những mục này vào nhật ký hoặc công cụ theo dõi sức khỏe trực tuyến.
Nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất trong quá trình giảm cân là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng.
Tùy thuộc vào công việc và tần suất hoạt động của cơ thể, bạn phải đảm bảo một chế độ ăn đủ dinh dưỡng để có thể khỏe mạnh.
Bộ môn thể thao MMA được xem là bộ môn hỗ trợ giảm cân nhanh khi tập 1 tiếng bạn có thể đốt đc lên tới 800 calories
Ăn uống chọn lọc giúp giảm cân nhanh
Ăn uống chọn lọc là một phương pháp trong đó việc chú ý đến cách thức và địa điểm ăn uống.
Phương pháp này có thể giúp bạn thưởng thức đồ ăn một cách thoải mái và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Vì hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang trên đường, trong xe hơi, tại bàn làm việc và xem TV.
Kết quả là, bạn hầu như không nhận thức được lượng thức ăn mình nạp vào dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều.
Các kỹ thuật ăn uống chọn lọc bao gồm:
Ngồi xuống ăn, tốt nhất là ở bàn: Chú ý đến thức ăn và tận hưởng mùi vị bữa ăn. Tránh bị phân tâm trong khi ăn: Không bật TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng bổ dưỡng và những thực phẩm nhiều xơ sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ.
Bữa sáng nhiều đạm
Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no.
Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng hormone no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Nghiên cứu trên thanh niên cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.
Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, bánh mỳ, bơ sữa, thịt.
Giảm lượng đường tinh luyện
Lượng đường dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ dẫn đến việc tăng cân.
Bạn có thể chọn những loại đường ăn kiêng trong quá trình chế biến thức ăn để giảm cân nhanh.
Chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ carbohydrate từ thực vật tiêu hóa chậm trong ruột non làm tăng cảm giác no, khả năng giảm cân nhanh.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và đậu và các loại hạt
Cân bằng men bụng
Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò vi khuẩn có lợi trong ruột đối với việc kiểm soát cân nặng.
Ruột người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mỗi cá nhân có các loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng năng lượng mà một người thu được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, bao gồm:
Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng hấp thu chất xơ và tập hợp vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Bạn nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của bạn.
Thực phẩm lên men: Giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn có lợi đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải, kim chi, sữa chua, đều chứa một lượng men vi sinh tốt, giúp tăng vi khuẩn có lợi hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh.
Thực phẩm prebiotic: Chúng kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là atisô, yến mạch, hành, tỏi, chuối và bơ.
Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5–6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì.
Có một số lý do đằng sau điều này. Nghiên cứu gợi ý rằng giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất.
Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
Thời gian ngủ của một người cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin trong đó Leptin gửi tín hiệu no đến não giúp bạn giảm cân nhanh.
Kiểm soát áp lực stress
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể.
Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và có khả năng khiến bạn ăn nhiều hơn.
Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung nguồn dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.
Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân không sử dụng loại đường này, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Một số phương pháp giảm căng thẳng bao gồm: yoga, thiền và dành thời gian ở ngoài trời như đi bộ.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn trong ngày.
Cách tập thể dục để giảm cân nhanh nhất
Bộ môn thể thao MMA được xem là bộ môn hỗ trợ giảm cân nhanh khi tập 1 tiếng bạn có thể đốt đc lên tới 800 calories
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#mindful-eating
