Nguyên tắc giảm cân & cách giảm cân hiệu quả
Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả cho bản thân? Bạn đã đọc rất nhiều các bài viết hướng dẫn cách ăn uống hiệu quả & các bí quyết để giảm cân nhanh chóng? Tuy vậy, bất luận dù bạn đã thử bao nhiêu cách đi chăng nữa, cân nặng của bạn vẫn không giảm mà bạn còn thấy mệt mỏi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn kiến thức cơ bản về nguyên tắc giảm cân và cách giảm cân hiệu quả nhất.
Vậy, nguyên lý cơ bản của giảm cân – đốt mỡ là gì?
Đầu tiên, hãy nhìn vào dung lượng pin trong chiếc điện thoại của bạn. Lấy ví dụ: mức pin trong máy bạn đang ở ngưỡng 70% và bạn đang cắm sạc cho máy cũng như không sử dụng máy trong lúc này, điều hiển nhiên sẽ xảy ra là pin trong máy bạn sẽ ngày càng tăng cho đến khi đạt ngưỡng tối đa. Cơ thể bạn cũng giống như viên pin này, nó liên tục tích năng lượng qua các bữa ăn hàng ngày; Và nếu bạn không hoạt động thì cũng giống như viên pin kia, cơ thể bạn sẽ đầy và thừa năng lượng – nguồn năng lượng này sẽ trở thành mỡ thừa.
Vậy, như viên pin kia, có cách nào để bạn ngăn lượng pin hay nói cách khác là cân nặng của mình liên tục tăng, hay tốt hơn nữa là giảm được hàm lượng pin tích trữ trong máy – lượng mỡ thừa đáng ghét kia? Đơn giản thôi, bạn có 2 cách:
- Rút sạc, đợi máy từ từ giảm pin.
- Tiếp tục cắm máy, nhưng sử dụng các ứng dụng thật nặng để máy sử dụng nhiều năng lượng hơn là lượng điện năng đang được nạp vào.
Phương án đầu tiên là rút sạc thì chắc không thể áp dụng với cơ thể người được rồi. Thật vậy, bất chấp việc cơ thể bạn có đang trong tình trạng nào đi chăng nữa, việc ngừng tiếp năng lượng cho cơ thể là hoàn toàn bất khả thi, và trong trường hợp ngoan cố tiếp tục bỏ đói cơ thể thì có thể dẫn đến tình trạng sốc, hôn mê, hay tệ hơn là tử vong.
Phương án thứ 2 là tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với lượng năng lượng nạp vào dẫn đến việc cơ thể bị ép vào tình huống phải tiêu thụ đến nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (dưới dạng mỡ). Đây là phương án phù hợp nhất với cơ thể người khi vẫn đảm bảo tiếp thu năng lượng để duy trì hàng ngày mà vẫn giúp cho bạn đốt đi khối lượng cân nặng thừa thãi.
Nói tóm lại, nguyên tắc giảm cân cơ bản dựa trên việc ép cơ thể vào trạng thái thâm hụt năng lượng (calories), khiến cơ thể phải sử dụng đến các nguồn năng lượng dự trữ để duy trì. Tuy vậy, thâm hụt bao nhiêu calories là an toàn và cách áp dụng thế nào để có được phương án giảm cân nhanh, hiệu quả?
Áp dụng một cách thông minh nguyên tắc giảm cân để tăng hiệu quả.
Quay trở lại với ví dụ về viên pin điện thoại ở phần trên, dựa trên nguyên tắc về thâm hụt năng lượng giữa nguồn vào và nguồn ra, liệu có cách nào để bạn có thế nhanh chóng làm hao hụt pin đi nhiều hơn không? Câu trả lời là bạn cũng sẽ có 2 hướng giải quyết:
- Tăng mức tiêu thụ năng lượng.
- Giảm nguồn năng lượng được nạp vào.
Với 2 phương án trên, làm sao để áp dụng cho cơ thể người? Hãy cùng tìm hiểu thêm nhé!
Tăng mức tiêu thụ năng lượng.
Giống với chiếc điện thoại, nếu ở chế độ chờ thì cũng giống như bạn tiếp tục sinh hoạt và vận động bình thường như mọi ngày, cơ thể bạn sẽ chẳng bao giờ tiêu thụ quá nhiều năng lượng cả. Điều chúng ta cần đạt được ở đây là bổ xung thêm các hoạt động mạnh, nặng vào lịch sinh hoạt nhằm tăng tiêu hao calories cho cơ thể.
Các cách để bạn tăng tiêu thụ năng lượng cho cơ thể bao gồm:
Tranh thủ tập luyện những bộ môn thể thao nhẹ/hoạt động cơ thể nhẹ trong ngày:
Các bộ môn thể thao nhẹ chủ yếu đều có thể được kết hợp thêm vào các hoạt động sinh hoạt và làm việc hàng ngày mà không làm ảnh hưởng đến thời khóa biểu của bạn.
Các bộ môn thể thao nhẹ hay gọi cách khác là các vận động cơ thể nhẹ này bao gồm: đi bộ, chạy bộ, lên xuống cầu thang, đạp xe hay các động tác ép bẻ người mượn từ yoga..v.v. Mỗi hoạt động này có thể giúp bạn đốt cháy trung bình từ khoảng 60 – 80 calories mỗi ngày, và tầm từ 200 – 300 calories nếu kết hợp nhiều hoạt động trong cả ngày.
Nếu công việc của bạn thật sự rất bận rộn và không có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện nghiêm túc thì các hoạt động nói trên có thể giúp bạn tăng lượng calories tiêu thụ cho cơ thể lên một chút. Để đánh giá về tác dụng của những hoạt động này tới việc giảm cân thì chúng ta cũng cần đánh giá thêm các yếu tố về lượng năng lượng bạn tiếp nhận vào hàng ngày – sẽ được chúng tôi đề cập phía dưới.
Tập luyện nặng/tham gia các môn thể dục, thể thao đòi hỏi thể lực cao:
Đây là những bộ môn, hoạt động đòi hỏi bạn cần dành thời gian và công sức rèn luyện; tuy vậy, chúng có hiệu quả đốt mỡ cao hơn rất nhiều lần so với các hoạt động nhẹ ở phần trên.
Nói đến tập luyện nặng ở đây, chúng tôi không có ý nói đến việc bạn phải tăng mức tạ lên càng cao càng tốt, hay dành cả ngày tập đến bở hơi tai một bộ môn nào đó. Các bộ môn chúng tôi nói đến đây là những bộ môn đòi hỏi bạn phải vận dụng toàn bộ cơ thể khi tham gia và có mức tiêu hao năng lượng cao hơn (từ 350 – 900 calories mỗi giờ) so với các bộ môn vận động nhẹ ở phần trên, ví dụ: bơi lội, đá bóng, võ thuật, tennis..v.v.
Các bộ môn thể dục, thể thao cường độ cao này nếu được kết hợp hiệu quả vào thời khóa biểu hàng ngày thì sẽ có thể giúp bạn tăng hiệu quả đốt chất béo – calories trong cơ thể rất tốt. Không chỉ có hiệu quả về giảm cân, tập luyện thể dục thể thao hàng ngày còn giúp bạn hạn chế được rủi ro về các bệnh tim mạch, xương khớp, và hô hấp. Vì thế, hãy chọn cho mình một bộ môn nào đó mà mình thật yêu thích và chăm chỉ tập luyện bạn nhé.
Giảm nguồn năng lượng nạp vào cơ thể.
Với chiếc điện thoại ngày nay, nguồn điện dồi dào đổ vào từ bộ sạc nhanh sẽ làm máy chóng đầy pin, và điều ngược lại sẽ xảy ra khi bạn cắm máy vào củ sạc chậm – điều này hoàn toàn có thể áp dụng với cơ thể người. Nguồn năng lượng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày đóng vai trò lớn hơn cả tập luyện trong việc tăng hiệu quả giảm cân của bạn. Bất chấp việc bạn có cố gắng tập luyện bao nhiêu đi chăng nữa, nếu hàm lượng thức ăn và chất béo nạp vào cơ thể vẫn tiếp tục tăng theo chế độ luyện tập thì sẽ không thể có khả năng bạn giảm được kg nào cả. Sau đây là hướng dẫn các bước để bạn có thể kiểm soát hàm lượng chất trong khẩu phần ăn mỗi ngày của mình:
I. Xác định lượng Calories mà cơ thể cần mỗi ngày
Tùy thuộc vào mục đích, nhu cầu giảm cân sẽ quyết định cơ thể bạn cần bao nhiêu calories cho mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng công cụ dưới đây của chúng tôi để tính toán:
II. Đặt ra cho bạn mục tiêu giảm cân mỗi tháng
Cơ thể bạn không được tạo ra để thích nghi với việc giảm cân nhanh chóng. Do vậy, bạn đừng nên quá vội vã ép cơ thể với các chế độ ăn mới quá khắt khe; nên nhớ rằng, nếu bạn có kết hợp các hoạt động thể thao để tăng hiệu quả giảm cân của mình thì việc cắt hàm lượng calories nạp vào mỗi ngày quá nhanh sẽ khiến cơ thể có cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng từ đó ảnh hưởng đến công việc hàng ngày.
Để bắt đầu quá trình giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên chọn ngưỡng giảm cân nhẹ và kết hợp các bộ môn thể thao để vừa đảm bảo cho cơ thể nguồn năng lượng vừa đủ cũng như vẫn giảm được từ 2 – 3 Kg/tháng (tùy thuộc vào chế độ luyện tập và mức tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện).
III. Lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp
Bạn không nhất thiết phải quá ép mình vào một chế độ ăn hà khắc. Nếu như bạn thích ăn đồ chiên rán (những món ăn có hàm lượng calories và cholesterol cao), hãy cố gắng giảm hàm lượng các món này lại và bổ xung thêm các loại thức ăn “healthy” hơn như rau, hoa quả..v.v để đảm bảo mình không bị đói. Theo dõi và kiểm soát lượng calories có trong các loại thức ăn để đảm bảo bạn vẫn theo đúng lộ trình giảm cân đặt ra cho mỗi ngày.
IV. Quyết tâm tới cùng
Giảm cân là cả một quá trình, và nếu như bạn không thể tự giác theo tới cùng kế hoạch giảm cân mà mình đề ra cho bản thân thì kết quả khả quan sẽ không bao giờ đến. Hãy tìm niềm vui trong việc tìm tòi, tự làm các bữa ăn tốt cho sức khỏe, có rất nhiều các món ăn rất ngon mà vô cùng có lợi cho cơ thể để bạn khám phá đó.
Cách giảm cân hiệu quả
Mỗi người có một đặc điểm về sức khỏe và tình trạng cơ thể khác nhau. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân hay đơn giảm chỉ muốn làm cho cơ thể thêm thon gọn hơn, trước tiên hãy tự làm những bài test để kiểm tra sức khỏe và lượng mỡ bản thân như chỉ số BMI hay chỉ số WHR mà chúng tôi đã cũng cấp. Nếu như lượng mỡ của cơ thể bạn vẫn đang ở mức tốt, và bạn vẫn muốn làm cho cơ thể mình đẹp hơn, hãy đến ngay các trung tâm thể thao gần nhà và bắt đầu tập luyện đốt mỡ đi nhé.
Trong trường hợp cơ thể bạn đang ở tình trạng thừa cân, việc đầu tiên, bạn hãy tự lên cho mình hoặc nhờ chuyên gia thể hình, dinh dưỡng tư vấn để đặt ra mục tiêu giảm cân và phương án giảm cân cho bản thân. Như chúng tôi đã nêu ở các phần trên, bạn hãy bắt đầu quá trình giảm cân của mình bằng việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, bởi vì, không có bài tập nào có thể giúp bạn chống lại tác động của việc ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, hãy cố gắng kết hợp cả các bài vận động nhẹ và các bộ môn thể thao cường độ cao vào thời khóa biểu hàng ngày của bạn nhằm tăng hiệu quả giảm cân cho bạn.
Tổng kết
Qua bài viết này, chúng tôi hi vọng rằng sẽ giúp bạn có được cái nhìn rõ ràng nhất, và kiến thức cơ bản nhất về cơ chế giảm cân và phương pháp giảm cân hiệu quả. Mong rằng các bạn có thể dựa trên bài viết này để cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp cơ thể.
MMA GYM Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, khi có nhu cầu tập luyện MMA, hãy đến ngay MMA GYM Đà Nẵng, với đội ngũ HLV chuyên nghiệp với kinh nghiệm thi đấu và luyện tập lâu năm, chúng tôi có thể giúp bạn nhanh chóng trở nên thành thạo trong nhiều kỹ năng chiến đấu thực chiến để tự bảo vệ mình và người thân.
Tại MMA GYM Đà Nẵng – 117 Nguyễn Hữu Thọ, Hải Châu, Đà Nẵng, chúng tôi hỗ trợ khách hàng thực hiện các bài test chỉ số sức khỏe cần thiết, lên chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với thể trạng cơ thể.
Liên hệ ngay qua số điện thoại và zalo tại +84909995841, hoặc Facebook và Instagram.
