Giảm cân, đốt mỡ bụng với chỉ số BMR – chỉ số BMR là gì

Trong khi các chỉ số như BMI và WHR chỉ có thể giúp bạn xác định tình trạng sức khỏe & lượng mỡ trong cơ thể, chỉ số BMR là công cụ giúp bạn định hình được đâu là những điều đầu tiên mà bạn phải làm để cải thiện.

Chỉ số BMR là gì

BMR là từ viết tắt của basal metabolic rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) – là chỉ số được sử dụng để tính toán lượng calories tối thiểu mà cơ thể cần cho các hoạt động cơ bản nhất (như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào và chế tạo dinh dưỡng) mỗi ngày.

Mỗi cá nhân sẽ có chỉ số BMR khác nhau. Các yếu tố quyết định đến chỉ số BMR của mỗi người bao gồm chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi, tần suất và cường độ vận động mỗi ngày.

Ngoài ra, tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng giúp xác định chỉ số BMR của từng cá nhân. Đối với những ai thường xuyên tập luyện, và có tỷ lệ cơ cao, chỉ số BMR của họ sẽ cao hơn so với các đối tượng khác. Điều này đến từ nguyên nhân chính là lượng calories mà các nhóm cơ phát triển cần để duy trì sẽ cao hơn, kết quả là cơ thể cần nạp vào nhiều calories hơn mỗi ngày.

Chỉ số BMR có tầm quan trọng thế nào

Chỉ số BMR rất có lợi trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe của chúng ta. Dựa trên chỉ số BMR mà mỗi người có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện nhằm duy trì, tăng hoặc giảm cân nặng cơ thể. Lấy ví dụ:

• Để tăng cân, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể lượng calo lớn hơn tổng mức calo cơ thể cần mỗi ngày.
• Để giảm cân, chúng ta cần tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Cách tính chỉ số BMR

Hiện tại, có 3 cách tính chỉ số BMR bao gồm:

• Công thức của Harris-Benedict
• Công thức của Mifflin-St Jeor
• Công thức của Katch-McArdle

Về cơ bản, các công thức tính chỉ số BMR nêu trên đều dựa trên các biến số là độ tuổi, chiều cao, cân năng và giới tính; duy nhất công thức của Katch-McArdle sử dụng tỷ lệ % mỡ trong cơ thể. Trong số đó, hiện nay, công thức được sử dụng phổ biến nhất và được xem là có tính chính xác cao nhất là công thức của Mifflin-St Jeor.

Công thức tính của Mifflin-St Jeor như sau:

• Đối với nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
• Đối với nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó W là cân nặng (Kg), H là chiều cao (cm) và A là độ tuổi.

Ngoài ra bạn có thể sử dụng công cụ dưới đây để tính BMR của cơ thể mình:

Hàm lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như:

• Khối lượng cơ bắp: cơ thể có nhiều cơ sẽ có chỉ số BMR cao hơn.
• Kích thước cơ thể (trọng lượng): cơ thể to lớn và có cân nặng cao sẽ có xu hướng có chỉ số BMR cao hơn.
• Độ tuổi: Khả năng trao đổi chất của người cao tuổi sẽ thấp hơn so với người trẻ tuổi, dẫn đến chỉ số BMR của họ sẽ thấp hơn.
• Giới tính: Về cấu tạo cơ thể, nam giới thường có vóc người to và nặng cân hơn so với phụ nữ, dẫn tới chỉ số BMR cao hơn.
• Mức độ hoạt động: Các hoạt động của cơ thể hàng ngày cũng tác động lớn đến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Do đó, với các cá nhân thường xuyên vận động sẽ có chỉ số BMR cao hơn.

Sử Dụng chỉ số BMR để đạt được mục tiêu sức khoẻ và vóc dáng

Qua các thông tin mà MMA GYM đã cung cấp cho bạn ở các phần trên, chúng ta đã nắm được cơ bản về chỉ số BMR là gì và ý nghĩa của nó trong việc giúp kiểm soát lượng calories nạp vào mỗi ngày cho cơ thể. Vậy ngoài việc giúp tính toán lượng calories, chỉ số BMR còn công dụng nào khác hay không?

Theo công thức tính chỉ số BMR, biến số duy nhất chúng ta có thể kiểm soát là tần suất và cường độ vận động mỗi ngày của cơ thể. Đây cũng chính là chìa khoá để các bạn có thể sử dụng nhằm nhanh chóng đạt được mục tiêu về cân nặng và vóc dáng cho bản thân. Sau đây chúng ta hãy cùng đi vào chi tiết phương án để thực hiện điều đó nhé:

Sử dụng chỉ số BMR cho mục đích giảm cân

Nếu bạn cảm thấy việc dành quá nhiều thời gian và công sức vào việc kiểm soát hàm lượng calories nạp vào mỗi ngày không phù hợp với bản thân, hãy nghĩ đến cách tăng chỉ số BMR của mình đi nhé. Điều này có thể đạt được bằng 2 phương án là tăng tần suất, cường độ vận động, hoặc tăng tỷ lệ cơ của cơ thể.

• Với phương án thứ 1, hãy chú trọng các bài tập cardio, chăm sử dụng những hoạt động nhẹ trong sinh hoạt hàng ngày để giúp tăng lượng calories đốt được. Nếu các bài tập cardio đã trở nên quá nhàm chán đối với bạn? Hãy tìm hiểu về 4 bộ môn giúp bạn đốt nhiều calories nhất này nhé.

• Phương án 2 – tăng tỷ lệ cơ trong cơ thể. Các nhóm cơ sẽ tiêu thụ lượng calories nhiều hơn so với các phần khác của cơ thể. Điều này lý giải vì sao những ai có nhiều cơ bắp sẽ ít có khả năng bị tăng cân hơn so với những đối tượng khác. Để bắt đầu xây dựng cho mình một cơ thể với tỷ lệ cơ cân đối – giúp cơ thể đốt calories hiệu quả hơn, hãy đến các phòng tập và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể chất đi nhé.

MMA GYM Đà Nẵng là một trong những trung tâm thể thao, rèn luyện thể chất tốt nhất tại thành phố Đà Nẵng. Đến với chúng tôi, bạn sẽ được tư vấn kỹ nhất về phương án tập luyện để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể mình hằng mơ ước.

Sử dụng chỉ số BMR cho mục đích tăng cân

Ép cơ thể ăn nhiều hơn là điều bất khả thi đối với nhiều người; mặt khác, giảm vận động lại còn là điều khó để thực hiện hơn. Vậy làm thể nào để có thể tăng cân hiệu quả hơn? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn nhé.

• Phương án đầu tiên – ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính. Khi cơ thể bạn thiếu cân, bạn sẽ nhanh có cảm giác no khi ăn, dẫn tới không nạp đủ lượng calories cần thiết để tăng cân. Hãy chia nhỏ các bữa ăn chính của mình sang các bữa nhỏ và thường xuyên hơn, điều này sẽ giúp cơ thể liên tục được cấp thêm năng lượng, và tăng hàm lượng calories nạp vào trong suốt 1 ngày.
  
• Phương án 2 – tập luyện để tăng cơ bắp và kích thích thèm ăn. Một trong những nguyên nhân chính mà cơ thể bạn không tăng cân là khả năng chứa calories của cơ thể thấp, dẫn đến tình trạng cơ thể không thể hấp thụ được toàn bộ nặng lượng từ thức ăn. Cơ có thể được hiểu nôm na là những túi năng lượng, cơ càng phát triển thì lượng calories và chất chứa được trong cơ càng nhiều. Tăng tỷ lệ cơ sẽ giúp cơ thể tăng khả năng lưu trữ chất dinh dưỡng & năng lượng, đồng thời tăng nhu cầu nạp thêm thức ăn, từ đó tăng cân nặng cho cơ thể.

Kết luận

Biết cách tính toán chỉ số BMR cho bản thân và sử dụng nó nhằm kiểm soát sức khỏe, tình trạng cơ thể là việc bất cứ ai cũng nên biết và nên làm. Cùng với các chỉ số khác như chỉ số BMI, chỉ số WHR mà chúng tôi đã đề cập đến trước đây, chỉ số BMR là một công cụ hữu hiệu giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể tốt nhất.

Bạn có thể sử dụng công cụ test sức khoẻ của MMA GYM Đà Nẵng để biết vóc dáng và thể trạng cân nặng của mình đang ở mức nào tại đây nhé.

Tại Đà Nẵng, khi có nhu cầu tập luyện MMA, hãy đến ngay MMA GYM Đà Nẵng, với đội ngũ HLV chuyên nghiệp với kinh nghiệm thi đấu và luyện tập lâu năm, chúng tôi có thể giúp bạn nhanh chóng trở nên thành thạo trong nhiều kỹ năng chiến đấu thực chiến để tự bảo vệ mình và người thân.

Tại MMA GYM Đà Nẵng – 117 Nguyễn Hữu Thọ, Hải Châu, Đà Nẵng, chúng tôi hỗ trợ khách hàng thực hiện các bài test chỉ số sức khỏe cần thiết, lên chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với thể trạng cơ thể.

Liên hệ ngay qua số điện thoại và zalo tại +84909995841, hoặc Facebook và Instagram.